Ból kręgosłupa to najczęściej zgłaszana dolegliwość osób, które mają siedzącą pracę. Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, nadwyżkowe kilogramy,nieprawidłowe stanowisko pracy oraz stres to główne czynniki bólu pleców. Badania potwierdzają, że najskuteczniejszym sposobem na ból kręgosłupa, są regularne ćwiczenia. Wystarczy poświęcić codziennie 15 minut na zestaw 7 ćwiczeń, aby odczuć zdecydowaną ulgę. Zobacz film z ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy  kręgosłupa.

Praca siedząca a ból kręgosłupa

Najczęstsze przyczyny bólu odcinka lędźwiowego to: nadwaga, siedząca praca, nieprawidłowa postawa ciała, brak ruchu.  Kręgosłup podzielony jest na 4 odcinki : szyjny, piersiowy, lędźwiowy i, krzyżowo-guziczny. Najczęściej osoby mające prace siedzącą odczuwają dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa potocznie zwanym „lędźwiami”.

Praca siedząca często wiąże się z wielogodzinnym siedzeniem w jednej pozycji.  Siedzenie w jednej pozycji powoduje kompresję i docisk powierzchni stawowych w jednym miejscu. Stawy „nie lubią” być w bezruchu, statyczna pozycja powoduje kompresję i docisk powierzchni stawowych w jednym miejscu. Dlatego ruch i aktywność fizyczna są najlepszym lekarstwem na bóle stawów.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Odpowiednio dobrane ćwiczenia wpływają na lepsze odżywienie krążków międzykręgowych, lepszą ruchomość w poszczególnych segmentach oraz stabilną pozycję kręgosłupa.

Oto 7 ćwiczeń które możesz robić praktycznie wszędzie. Potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń. Codzienne ćwiczenia pozwolą zapobiec bólowi pleców. Bardzo ważnym elementem ćwiczeń jest utrzymanie prawidłowej, neutralnej pozycji kręgosłupa oraz odpowiedni oddech. Pod filmem znajdziesz najważniejsze zasady wykonywania ćwiczeń.

FILM ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP:

Instrukcja do ćwiczeń

1. ĆWICZENIE MOSTEK-  Zwróć uwagę, aby kręgosłup był w neutralnej pozycji, nie wyginaj pleców za mocno do góry. napnij pośladki, unieś biodra w górę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

1. SPYCHANIE NOGI RĘKOMA. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi i napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję 4 sek, następnie zmień nogę.  Powtórz ćwiczenia po 7 razy na stronę.

1. PRZENOSZENIE NÓG. napnij brzuch i kontroluj pozycję nóg. Powoli przenieś kolana na jedną stronę, następnie drugą. Powtórz ćwiczenie 7 razy.

1. BALANS Oderwij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Utrzyma w górze. Następnie zmień stronę. Jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji zacznij od unoszenia jednej nogi, jak to opanujesz, dołóż rękę. Utrzymuj pozycję neutralną kręgosłupa i nie unoś nogi zbyt wysoko do góry. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

1. SIKAJĄCY PIESEK- brzuch napięty, kręgosłup w neutralnej pozycji. Z wydechem unieś kolano do boku, wytrzymaj chwilę, opuść robiąc wdech. Poczuj napięcie pośladków. Po 10 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.

1. KOCI GRZBIET- z wydechem unieś wysoko plecy, napnij jednocześnie mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

1. UKŁON JAPOŃSKI- wyciągnij ręce jak najdalej do przodu poczuj rozciąganie, wytrzymaj chwilę. Przenieś ręce jak najdalej na prawą stronę, utrzymuj głowę między ramionami. Następnie zmień kierunek na lewą stronę. Całość powtórz 5 razy.

Podsumowanie.

Wykonywanie codziennie ćwiczeń na kręgosłup pozwoli  zapobiec wystąpieniu konsekwencjom związanym z siedzącym trybem życia. W przypadku poważniejszych dolegliwości takich jak: promieniujący ból lub drętwienie kończyn trzeba zgłosić się na konsultację do lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczeń lub treningów w bólu kręgosłupa napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną. 

Jeśli artykuł okazał się pomocny udostępnij go znajomym lub skomentuj. Będę wiedzieć że chcesz więcej takich materiałów