Jestem początkującą biegaczką. Po bieganiu bolą mnie kolana. Kiedy odpocznę – ból mija. O co chodzi? Czy mogę bezpiecznie biegać? Dodam, że nie mam nadwagi.
Ból kolana jest częstą przypadłością biegaczy, niezależnie od stażu. Najczęściej ból lokalizuje się po bocznej stronie kolana. W tym przypadku możemy mieć do czynienia z tzw.:Zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS Iliotibial Band Syndrome).

Co to jest?

Pasmo-biodrowo piszczelowe jest strukturą rozpiętą pomiędzy miednicą a stawem kolanowym, kończy się w okolicy rzepki i piszczeli. Jest miejscem przyczepu mięśnia pośladkowego wielkiego oraz naprężacza powięzi szerokiej uda. Niekiedy dolegliwości bólowe mogę wystąpić również w okolicy biodra.

Charakterystyczne dla dolegliwości związanych  jest pojawianie się bólu po przebiegnięciu 1 – 2 km. Gdy przerwiemy bieg- ból ustępuje. Dolegliwości mogą mieć charakter kłucia lub pieczenia.

Co robić?

W przypadku pojawienia się pierwszych objawów, należy natychmiast przerwać trening. Częstym błędem wśród biegaczy jest biegnięcie mimo dyskomfortu, z nadzieją że po „rozbieganiu” ból ustąpi. Niestety rzadko kiedy tak się dzieje. Przede wszystkim na pewien czas trzeba zrezygnować z biegania, dopóki nie wyeliminujemy przyczyny bólu.

Niezależnie od przyczyny należy rozluźnić pasmo i zaprzestać biegania do momentu ustania objawów i wyeliminowania przyczyny.  Przyczyny zespołu pasma biodrowo- piszczelowego leżą poza kolanem. Istotą leczenia jest diagnoza i wyeliminowanie przyczyny. W zależności od przyczyny, możemy wdrążyć konkretne działanie.

Istnieje kilka przyczyn tej dolegliwości. Pasmo napina się i ślizga po kłykciu bocznym kości udowej, dociskając do niego powoduje tarcie, które prowokuje ból.

Rozluźnianie pasma b-p

Domowym sposobem na pozbycie się bólu jest schłodzenie okolicy bocznej kolana, dzięki temu uzyskamy efekt przeciwbólowy i złagodzimy ból. Można również użyć  maści NLPZ na bolesną okolicę.

Istnieje kilka sposobów na rozluźnienie pasma, najważniejsze jest, aby skutecznie przynosił ulgę. Można udać się fizjoterapeuty, który manualnie rozluźni napięte pasmo. Domowym sposobem na rozluźnienie jest masaż rollerem bocznej strony uda za pomocą piankowego wałka, rollera.

Osłabione mięśnie pośladkowe

ITBS może wynikać z osłabionych mięśni odwodzących biodro (m. pośladowy średni). Podczas biegu cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, niewydolne mięśnie odwodzące powodują, że pasmo musi wykonać większą pracę. Mięśnie pośladkowe  w trakcje biegu odgrywają ogromną role. Jeśli są osłabione powodują zwiększone napięcie pasma b-p.

W tym przypadku trzeba wzmocnić mięśnie pośladkowe i odwodziciele stawu biodrowego. Ćwiczenia tj. plank na boku, czyli podpór bokiem na przedramieniu lub unoszenie wyprostowanej nogi bokiem w leżeniu na boku.  Nie można zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych  pasmo po każdym biegu.

Niesymetryczne ustawienie miednicy

Kolejną przyczyną zespołu pasma b-p może być niesymetryczne ustawienie miednicy np.: w wyniku anatomicznego skrócenia jednej nogi lub zablokowania stawów krzyżowo-biodrowych i pozornego skrócenia kończyn.

W tym przypadku należy wyrównać długości kończyn, jeśli to jest przyczyną  lub odblokować stawy krzyżowo- biodrowe. W tym celu należy zgłosić się do fizjoterapeuty, który zdiagnozuje i wykona odpowiednie mobilizacje.

Nieprawidłowe ustawienie stopy

Przyczyny dolegliwości można szukać w nieprawidłowym ustawieniu stopy. Koślawość/szpotawość pięt lub płaskostopie podłużne, wpływa niekorzystnie na pracę kolana, biodra i kręgosłupa. Biegając nasze stawy, muszą znosić dużo większe obciążenia. Jeśli podstawa ciała, jaką są niewątpliwie stopy, jest zaburzona, to może prowokować ból w wyższych partiach ciała.

W tym przypadku, wyeliminowanie przyczyny polega na wykonaniu indywidualnych wkładek ortopedycznych, które ustawią stopę w prawidłowej pozycji i zamortyzują uderzenie pięty podczas biegu.

Nieprawidłowa technika biegu

Nieprawidłowa technika biegu, może również powodować ból w okolicy kolana. Bieganie w nadmiernym pochyleniu tułowia, powoduje silniejsze napinanie pasma biodrowo-piszczelowego. Również biegając ciągle jedną trasę po nierównych drogach lub na bieżni sportowej w jednym kierunku, jesteśmy w grupie ryzyka. Powtarzając ten sam odcinek wzmacniamy asymetrycznie mięśnie jednej grupy, co powoduje nierównowagę mięśniową i w konsekwencji przeciążenie pasma b-p.

Popracuj nad zmianą techniki biegu, zwróć uwagę aby nadmiernie nie pochylać tułowia do przodu. Jeśli masz „swoją trasę biegu” spróbuj pokonać ją od tyłu, nie powtarzaj codzienne tego samego odcinka. Dzięki temu nogi będą równomiernie obciążane.

Podsumowanie.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego jest dolegliwością stosunkowo częstą, zarówno wśród początkujących, jak również tych doświadczonych biegaczy. Aby pozbyć się problemu potrzebna jest dokładna diagnoza. Zaczynamy od rozluźnienia pasma, które można wykonać samemu rollerem lub udać się do fizjoterapeuty, który manualne rozluźni pasmo. Wyeliminowanie przyczyny  jest kluczowym elementem, aby ból nie powracał.

Zapraszam do komentowania, zadawania pytań i dzielenia się własnymi doświadczeniami.