Ćwiczenia na kolana
Niedoleczona kontuzja, niestabilność, brak pełnego ruchu stawu kolanowego, powoduje przeciążenie, szybsze zwyrodnienie stawu oraz narażenie na kolejny uraz. Prawidłowy zakres ruchu, odbudowana siła mięśni i czucie stawu to kluczowe elementy treningu rehabilitacyjnego kolana.
Ćwiczenia na kolana
Skręcenie, złamanie, zwichnięcie stawu, dłuższe unieruchomienie, powoduje osłabienie siły mięśniowej, ograniczenie ruchomości stawu, brak czucia stawu, uczucie uciekania kolana. Czas powrotu do pełnej sprawności po urazie lub dłuższym unieruchomieniu zależy od kilku elementów: m.in. rodzaju urazu, rozległości, sprawności przed kontuzją, przebytej rehabilitacji.
Aby bezpiecznie powrócić do normalnej aktywności po kontuzji, rehabilitacji niezwykle ważne jest odzyskanie 3 elementów:
➡ pełnego zakres ruchu w stawie
➡ odbudowanie siły mięśni
➡ nauka czucia stawu, propriorecepcji
Są to kluczowe elementy treningu rehabilitacyjnego kolana.
Po co trening?
Trening rehabilitacyjny to ostatni etap w trakcie powrotu do pełnej sprawności po kontuzji, rehabilitacji. Zaniedbana lub niedoleczona kontuzja, powoduje, że jesteśmy narażeni na kolejny uraz, przeciążenie i szybsze zwyrodnienie stawu. Dlatego tak ważne jest całkowite wyleczenie stawu i odzyskanie wszystkich wyżej wymienionych elementów. Podejmując większą aktywność z niestabilnym kolanem lub osłabionymi mięśniami, prowokujemy nieanatomiczny ruch w stawie, przeciążając tym samym tkanki. Trening rehabilitacyjny pozwala bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
W filmie prezentuję zestaw 7 ćwiczeń rehabilitacyjnych, które skutecznie poprawiają siłę mięśni, zakres ruchu i stabilność stawu kolanowego. Ćwiczenia te można śmiało wykorzystać w profilaktyce bólu kolan oraz zapobieganiu kontuzji. Zwróć uwagę na zasady wykonywania ćwiczeń, które szczegółowo zostały opisane poniżej.
Każde ćwiczenie wykonaj 12 razy w 3 seriach na każdą nogę. Zacznij od wolnej pracy, skup się na ruchu, aby wykonać ćwiczenie poprawnie. Jeśli w trakcie któregokolwiek ćwiczenia czujesz ból, przerwij je, wykonaj pozostałe ;
Ćwiczenia na kolana
Ważne zasady
Ćwiczenie 1. Zgięcie kolana po ziemi.
Prowadź kolano biodro i stopą w jednej linii. Wykonaj cały ruch w maksymalnie jak największym zakresie, dociskając piętę do podłogi.
Ćwiczenie 2. Wyprost nogi z oporem. Jeśli nie masz taśmy oporowej, możesz użyć ręcznika. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu skup się na prostym torze ruchu stawów. Stopa, kolano i biodro powinno tworzyć linię prostą. Możesz to ćwiczenie wykonać również na siedząco.
Ćwiczenie 3. Wznos bioder z nogą na bosu. Rozpocznij od łatwiejszej wersji ćwiczenia stawiając obie stopy na bosu i unieś biodra do góry. Jeśli nie masz bosu, wykorzystaj dużą poduszkę. Utrzymaj biodra w górze przez 5 sek i opuść.
Ćwiczenie 4. Zakrok z taśmą pod kolanem. Utrzymuj kolano-stopę-biodro w jednej linii, nie wykraczaj kolanem wykrocznym poza linię stopy.
Ćwiczenie 5. Półprzysiad z taśmą. Taśmę podkładamy pod palucha w stopie, następnie zawijamy tak jak to jest pokazane na filmie. Patrząc od góry kolana w przysiadzie, nie powinny wychodzić poza linię stóp.
Ćwiczenie 6. Zakrok z taśmą owiniętą wokoło nogi. Utrzymuj kolano-stopę-biodro w jednej linii. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij nieco kolana.
Ćwiczenie 7. Utrzymanie równowagi. Jest to najtrudniejsze z ćwiczeń. Przed jego wykonaniem spróbuj stanąć na niestabilnym podłożu obiema stopami. Jeśli czujesz się pewnie, a kolana nie uciekają na boki przejdź do trudniejszej wersji. Wejdź na bosu jedną nogą (zacznij od lepszej nogi) i utrzymaj równowagę, następnie zmień nogę. Powtórz 5 razy.
Trening rehabilitacyjny to bezpieczny powrót do sprawności po kontuzji, zapobieganie kolejnym urazom i pozbycie się bólu. Zapraszam do komentowania, zadawania pytań. Jeśli artykuł okazał się pomocny udostępnij go innym. Pamiętaj, że każdy przypadek jest inny, są to ćwiczenia ogólne, aby indywidualnie dopasować ćwiczenia potrzebna jest konsultacja fizjoterapeutyczna. Po więcej ćwiczeń i porad zapraszam na mojego Facebooka
