Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu, od którego trzeba zacząć każdą aktywność. Brak rozgrzewki lub nieprawidłowo przeprowadzona może skutkować nieprzyjemną kontuzją. Dlatego warto poznać zasady jej wykonywania i wdrążyć do codziennej praktyki. 

Celem rozgrzewki jest zapewnienie optymalnego przygotowania do aktywności. Rozgrzewka pełni kilka bardzo ważnych funkcji tj.: rozgrzanie stawów, przygotowanie do treningu głównego, pobudzenie układu nerwowego do wysiłku, wpływa na poprawę efektywności treningu. Jednym słowem przygotowuje nas do treningu.  Podczas rozgrzewki jest również czas na zadbanie o zakres ruchu w stawach i pracę nad tzw. słabymi ogniwami, czyli elementami które nas ograniczają w trakcie treningu. Prawidłowa rozgrzewka to podstawa każdego treningu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem?

Rozgrzewkę możemy podzielić na kilka etapów z czego pierwsze jej elementy są wspólne do każdego treningu, natomiast dalsze, bardziej specyficzne są uzależnione od rodzaju treningu do którego się przygotowujemy. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka eliminuje ryzyko urazu i przygotowuje organizm do wysiłku.

Obecnie najczęściej używaną rozgrzewką  jest rozgrzewka typu RAMP.

• Raise – podniesienie temperatury ciała
• Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.
• Mobilise – mobilizacja stawów, aktywny stretching
• Potentiate – faza pobudzenia, nasilenia intensywności

Faza 1 Raise

Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje powinna rozgrzewać, przygotowywać organizm do wysiłku. Dlatego pierwszą fazą rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, wzrost tętna. Może to być bieg lub szybki marsz, jazda na rowerze, stepper, orbitrek. Tę część można wykonać też bez sprzętu pajacyki, podskoki, skipy, krok odstawno-dostawny. W ten sposób przygotowujemy mięśnie do dalszej pracy, podnosimy temperaturę wewnątrz mięśni, pobudzamy układ oddechowy i krążeniowy. Ważny jest tutaj również aspekt psychologicznego przygotowania na wzmożony wysiłek, podniesienie motywacji i chęci do treningu. Trzeba pamiętać o tym, że rozgrzewka ma rozgrzać a nie zmęczyć mięśnie. Dlatego ta faza nie powinna być dłuższa niż 10 min.

Etap 2 Activate

Aktywacja kluczowych mięśni uczestniczących w treningu. To bardzo ważny element rozgrzewki. Brzuch, pośladki i mięśnie pleców to nasza baza do ćwiczeń, dlatego nie może zabraknąć aktywacji tych mięśni przed treningiem. Przykładowe ćwiczenia: odwodzenie nogi z taśmą w leżeniu na boku, plank przodem, bokiem, wznosy bioder w leżeniu na plecach.

Etap 3 Mobilize

Mobilizacja stawów/ rollowanie mięśni, ścięgien, powięzi

Kolejnym etapem jest mobilizacja stawów, poprawa zakresu ruchów, które będą uczestniczyły w treningu lub/i  są naszym słabym punktem.  Jeśli mamy problem ze zgięcie grzbietowym stopy to jest dobry moment, aby poświęcić minutę lub 2 właśnie na mobilizację tego właśnie stawu. Jeśli mamy pracę siedzącą i ciągle się garbimy warto wykonać mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa. Rollowanie to dobry sposób na przygotowanie mięśni i powięzi do wysiłku.

Etap 4 Potentiate

Faza nasilenia aktywności, pobudzenia. Ta część rozgrzewki jest częścią specyficzną zależna jest od rodzaju treningu do którego się przygotowujemy. W przypadku ćwiczeń siłowych może to być seria ćwiczenia z obciążeniem 40 % maksmalnego ciężaru. Przed treningiem biegowym  np sprinty, wieloskoki.

Trzeba pamiętać również o tym, że nawet jeśli mamy w planach trening nóg nie można zapominać również o rozgrzewce barków. Dlaczego? Ćwicząc nogi zazwyczaj ciężar trzymamy na barkach lub w rękach. Podnosząc ciężar z podłogi, przy nierozgrzanych mięśniach barków, pleców nie trudno o naciągnięcie mięśni i kontuzję.

Najczęstsze błędy:

• brak rozgrzewki
• za krótka rozgrzewka
• za długa rozgrzewka
• brak elementów mobilizacji
• pominięcie któregoś etapu

Przykładowa rozgrzewka :

1. Bieżnia 10 min
2. Skipy A, skip C
3. Wznosy bioder w leżeniu na plecach
4. Plank przodem, bokiem
5. Skręty tułowia w klęku podpartym
6. Otwarcie bioder w przysiadzie w wykroku
7. Mobilizacja odcinka piersiowego na wałku
8. Przysiady
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej

Jeśli uważasz że artykuł był pomocny udostępnij go innym. Napisz w komentarzu czy porady udało Ci się wdrożyć w życie.  Po więcej ciekawych informacji zapraszam na mojego Facebooka.